تغذيه و استرس

(2591 مجموع کلمات موجود در متن)
(782 بار مطالعه شده است)  

استرس چيست؟

استرس فشاري است كه در اثر تغييرات ايجاد شده در محيط به بدن تحميل مي شود. بعضي از استرس ها مفيد هستند، اما وقتي از كنترل خارج مي شوند، بدن به صورت هاي مختلفي از آثار سوء آن ها رنج مي برد.

استرس تحميل شده، انرژي بدني و ذهني را تحت تأثير قرار مي دهد. به دنبال استرس، كاهش انرژي ذهني و بدني، خستگي، بي خوابي، تحريك پذيري و احساس افسردگي، افزايش ضربان قلب، بالارفتن فشار خون، افت قندخون، آسيب پذيري سيستم ايمني و تغيير در وضعيت اشتها ايجاد مي شود. مجموع موارد ذكر شده تأثيرات نامطلوبي بر فعاليت فرد سالم گذاشته و باعث تضعيف بدن مي شوند.

در شرايط استرس، توليد سلول هاي ايمني نوع لنفوسيت T افزايش مي يابد ومقدار زيادي سم در بدن انسان جمع مي شود. توليد هورمون آدرنالين به دنبال استرس و شرايط ناموزون با بدن، افزايش مي يابد. توليد بيشتر آدرنالين به بدن كمك مي كند تا انرژي بيشتري براي مقابله با شرايط جديد داشته باشد. از طرفي توليد آدرنالين، ذخاير موادقندي را تخليه مي كند. افزايش ترشح هورن هاي بدن، پاسخ طبيعي بدن ما به استرس است. غذا بر روي فعاليت مغزي تأثير مي گذارد. به عبارتي موادغذايي بر روي فعاليت تركيبات شيميايي به نام نوروترانسميتر( انتقال دهنده هاي عصبي ) اثر مي گذارند. اين تركيبات براي هوشياري بدني لازم هستند.

شايد اين سؤال براي شما هم پيش آمده باشد كه آيا غذا در كنترل استرس مؤثر است يا نه؟

مصرف موادغذايي در زمان استرس بر پايه شواهد علمي است. اكثر مردم به اين موضوع واقف هستند كه در زمان استرس بيشتر غذا مي خورند و انتخاب آنها بيشتر از گروه مواد قندي و نشاسته اي است.

اسيدهاي آمينه براي ورود به مغز از طريق جريان خون مغزي، با اسيدآمينه تريپتوفان رقابت مي كنند و اجازه ورود به تريپتوفان را نمي دهند. مصرف مواد حاوي كربوهيدرات توليد هورمون انسولين را تحريك مي كنند. ترشح هورمون انسولين از ورود اسيدهاي آمينه به مغز جلوگيري كرده و فقط به اسيدآمينه تريپتوفان اجازه مي دهد تا وارد سلول مغزي شود. تريپتوفان باعث ترشح هورمون سروتونين مي شود و سروتونين از مهمترين ناقلين مغزي است و كاهش آن سبب بي خوابي، بي علاقگي، فقدان انرژي، عدم تمركز حواس و افسردگي مي شود.

توجه به اين موضوع مهم است كه غذاهايي كه ترشح سروتونين را افزايش مي دهند، داراي چربي هاي پنهان هستند، بنابراين همانطور كه سطح سروتونين( هورمون آرام بخش ) افزايش مي يابد، چربي هم وارد گردش خون مي شود. علاوه بر اين بدن در پاسخ به استرس، هورمون كورتيزول بيشتري ترشح مي كند. افزايش ترشح هورمون كورتيزول، ترشح اسيد معده را زياد كرده و به مخاط معده آسيب مي رساند.هورمون كورتيزول فعاليت هورمون انسولين را مختل مي كند، و چربي ها را كه به طور ناآگاهانه در زمان استرس وارد بدن مي شوند، به راحتي ذخيره مي كند.

در سنين بالاي 40 سال كاهش متابوليسم( سوخت و ساز) بدن، فرد را براي استرس آماده تر مي كند. در اين شرايط هورمون هايي ترشح مي شوند كه اشتها را زياد كرده و چربي را ذخيره مي كنند.

چه موادغذايي باعث ايجاد استرس مي شوند؟

كافئين ماده اي محرك است كه در قهوه، چاي، كولاها، شكلات و تعدادي از داروها وجود دارد. مصرف زياد موادغذايي حاوي كافئين همانند استرس عمل مي كند و گاهي اوقات علائم آن را بدتر مي كند.

يك ماده محرك، ترشح اسيد معده و هورمون هاي تيروئيدي را بيشتر مي كند. اين مسئله ضمن ايجاد اضطراب، فعاليت كليه ها را بيشتر مي كند. با افزايش فعاليت كليه ها، دفع ادراري افزايش مي يابد.

كافئين، همچنين جذب آهن دريافتي از طريق مواد گوشتي مانند( گوشت مرغ و قرمز) را مهار مي كند و سبب ايجاد كم خوني ناشي از فقر آهن مي شود.

اغلب مردم كافئين را به عنوان عاملي محرك براي افزايش انرژي مصرف مي كنند. اين يك احساس كاذب از انرژي است و در واقع غدد فوق كليوي را خسته مي كند؛ چون هورمون هاي آدرنالين كه هورمون هاي استرس ناميده مي شوند، از غدد فوق كليوي ترشح مي شوند.

كافئين مي تواند سردرد ايجاد كند، بنابراين مصرف آن را كاهش دهيد و در صورت تمايل به مصرف قهوه، قهوه بدون كافئين را مصرف كنيد.

از عوامل محرك ديگر فسفر است كه به نوشيدني هاي گازدار اضافه مي كنند. مصرف نوشابه هاي گازدار، تعادل كلسيم و فسفر بدن را به هم مي زند. عدم تعادل بين كلسيم و فسفر، باعث كاهش كلسيم خون و افزايش برداشت كلسيم از استخوان ها و افزايش خطر پوكي استخوان به خصوص در خانم ها مي شود. فسفر همچنين بر روي اسيد كلريدريك معده كه براي هضم غذا لازم است، تأثير منفي مي گذارد و علاوه بر آن براي افرادي كه مشكل دفع دارند، مضر است. آب هاي معدني و آب چشمه فسفر ندارند.

افزودني ها و نگه دارنده هايي مانند نيتريت و نيترات كه به موادغذايي مانند سوسيس، كالباس و ماهي دودي براي محافظت از تخريب اضافه مي كنند، با مواد شيميايي، تركيب شده و موادي به نام نيتروزامين ها را توليد مي كنند.

مونوسديم گلوتامات از افزودني هايي است كه مردم خاور دور براي حفظ رنگ سبزي هاي كنسروي و گوشت هاي پخته اضافه مي كنند. اين تركيب شيميايي باعث سردرد، واكنش هاي پوستي و سوزش در ناحيه پشت گردن مي شود.

بهترين راه حل براي كاهش اثرات مواد افزودني، كاهش مصرف غذاهاي حاوي مواد افزودني است.

مصرف بيش از حد موادقندي ساده مانند شكر نيز به عنوان عاملي براي ايجاد استرس و تحريك پذيري شناخته شده اند. مصرف بيش از حد موادغذايي حاوي قندهاي ساده مانند دونات، كيك وشكلات در طول روز باعث خستگي و تحريك پذيري فرد مي شوند كه با افزودن مقداري مواد حاوي پروتئين، اثر اين مواد را مي توانيد مهار كنيد.

مواد غذايي كاهش دهنده استرس

چگونه از طريق مصرف موادغذايي با استرس مبارزه كنيم؟

1- روز خود را با مصرف يك ليوان آب پرتقال تازه يا آب ميوه هاي طبيعي حاوي ويتامين C شروع كنيد و در بقيه روز آب زياد بنوشيد، براي اين كه وقتي بدن تحت استرس است بدن شما ويتامينC  بيشتري احتياج دارد. يك ليوان آب ميوه تازه، نياز اضافي شما را تأمين مي كند.

نوشيدن حداقل 8 ليوان آب، بدن شما را از بي آبي حفظ مي كند و مانع تحمل استرس اضافي براي بدن شماست.

2- براي صبحانه؛ يك عدد موز، مقداري موادغذايي حاوي فيبر زياد و ماست كم چرب استفاده كنيد، چرا كه موز منبع غني ويتامين B6 است كه براي سوخت و ساز لازم است، به خصوص زماني كه سوخت و ساز بدن مانند مواقع استرس سريع است . توجه كنيد كه مصرف مكمل هاي اضافي ويتامين B لازم نيست، چون ممكن است استرس اضافي به بدن تحميل كنيد.

دستگاه گوارش شما، استرس وارد شده را احساس مي كند، بنابراين دريافت موادغني از فيبر در طول روز كمك مي كند تا طوفان ايجاد شده در اين دستگاه فروكش كند.

مصرف ماست كم چرب 2 خاصيت مهم براي بدن دارد:

الف) حاوي پروتئين است كه بدن در شرايط استرس به آن احتياج دارد. ب) وجود چربي كم موجود در آن به عنوان حامي خوبي براي سيستم ايمني بدن مي باشد.

3- فقط يك فنجان قهوه در طول روز مصرف كنيد و از مصرف موادغذايي حاوي كافئين در بقيه روز خودداري كنيد ، زيرا:

كافئين كليه دستگاه هاي بدن را تحت تأثير قرار مي دهد. فعاليت بدن را افزايش و سرعت جذب املاح را كاهش مي دهد. كافئين اضطراب شما را زياد مي كند و اين آخرين چيزي است كه شما به آن احتياج داريد.

4- از مصرف شيريني به عنوان ميان وعده پرهيز كنيد. به جاي آن از غلات كامل، نان كم چرب تهيه شده با شير و انواع كيك هاي ساده خانگي استفاده كنيد.

ترشح هورمون هايي كه در زمان استرس زياد است، سبب ترشح تركيبي به نام NPY* از مغز مي شود. NPY تمايل به مصرف شيريني و مواد قندي را زياد مي كند.

اگر شما به تمايل خود در مصرف شيريني پاسخ مثبت دهيد، در بقيه روز درگير اين تمايل خواهيد بود. در نتيجه مواد غذايي اي را مصرف خواهيد كرد كه خاصيت تغذيه اي ندارند.

بسيار بهتر است براي مقابله با تمايل به مصرف شكر، از نان هاي تهيه شده با آرد كامل و شكر كم، استفاده كنيد.غلات كامل، سلول هاي مغزي را براي ترشح سروتونين تحريك مي كنند. هورمون سروتونين آرام بخش است.

5- نمايه گليسميك ( توانايي بالا بردن قند خون به وسيله يك ماده غذايي خاص) يا (GI) مواد غذايي را بشناسيد. اين شاخص به ما نشان مي دهد مواد قندي( كربوهيدرات ها) با چه سرعتي تبديل به قند مي شوند و سطح قند خون را بالا مي برند. هر اندازه اين شاخص پايين تر باشد، مواد حاوي كربوهيدرات ديرتر تبديل به قند مي شوند. بنابراين سطح قند خون را بيشتر مي توانيم كنترل كنيم و بيشتر احساس آرامش مي كنيم. هم چنين از احتمال ورود و ذخيره چربي هاي ناخواسته جلوگيري مي كنيم. انوع شيريني، نان سفيد و سيب زميني، نمايه گليسميك بالا دارند و موادغذايي اي مانند ماكاروني، برنج، لوبيا نمايه گليسميك پايين تري دارند.

عادات سالم براي جلوگيري از استرس

1- از افت قند خون جلوگيري كنيد و وعده هاي منظم، كوچك و سالم بخوريد.

2- از ميان وعده هاي كم انرژي مانند هويج، كرفس، ذرت بو داده ي بدون روغن، و كيك هاي برنجي با شكر كم استفاده كنيد.

3- از انوع ميوه هاي تازه و آب ميوه ها به عنوان طعم دهنده هاي شيرين استفاده كنيد.

4- جوشانده هاي گياهي براي تسكين اعصاب مناسب هستند؛ مي توانيد آنها را با يك قاشق غذاخوري عسل ميل كنيد.

5- مصرف غذهاي حاوي تريپتوفان مانند مغزهاي گياهي(پسته، بادام، فندق و...) ، موز و غلات كامل، دستگاه عصبي را تسكين مي دهند.

6- مصرف مقدار كمي پروتئين در طول روز مانند پنير، تخم مرغ، مرغ و گوشت در شرايط استرس خستگي شما را رفع مي كند. اگر جزء افرادي هستيد كه خيلي زياد دچار استرس مي شويد ، هميشه مقداري از مواد حاوي پروتئين آماده را همراه داشته باشيد.

7- غلات كامل و موادغذايي حاوي فيبر، چرخه ايجاد گرسنگي را به تعويق مي اندازند. انواع ميوه، سبزي، ماست كم چرب و پنير نيز همين كار را انجام مي دهند.

8- از انواع غذاهاي بدون چربي يا كم چربي استفاده كنيد.

9- وعده هاي غذايي را حذف نكنيد.

10- براي مقابله با استرس راه ديگري به غير از غذا خوردن پيدا كنيد.

11- براي رفع خستگي پس از كار روزانه ورزش كنيد. ورزش هايي را انتخاب كنيد كه مورد علاقه شما هستند و به شما آرامش مي بخشند. ورزش كمك مي كند تا كالري اضافه سوخته شود، سلامت قلب و ريه ها افزايش يابد و ذهن شما از چيزهايي كه باعث ايجاد استرس هستند، دور نگه داشته شود.

12- روزانه به مدت 30-20 دقيقه و 3 بار در هفته به صورت منظم ورزش كنيد.

13- در شرايط استرس از داروهاي آرام بخش استفاده نكنيد.

14- ياد بگيريد كه اهداف خود را زمان بندي كنيد.

15- اهداف واقعي انتخاب كنيد نه غير واقعي.

16- مهارت هاي مديريت زمان را ياد بگيريد.

17- زماني را براي تهيه فهرست غذاهايي كه نياز داريد، اختصاص دهيد و از انتخاب موادغذايي با ارزش تغذيه اي كم پرهيز كنيد.